Kichererbsenbohnen / Kichererbsen

Kichererbsen, auch als Kichererbsenbohnen bekannt, gehören zur Familie der Hülsenfrüchte.
 Während sie in letzter Zeit populärer geworden sind, werden Kichererbsen in Ländern des Nahen Ostens seit Tausenden von Jahren angebaut.
 
 Ihr nussiger Geschmack und ihre körnige Textur passen gut zu mehreren anderen Lebensmitteln und Zutaten.
 Kichererbsen sind eine reichhaltige Quelle an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen und bieten eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, z. B. die Verbesserung der Verdauung, die Unterstützung des Gewichtsmanagements und die Verringerung des Risikos mehrerer Krankheiten.
 
 Darüber hinaus sind Kichererbsen proteinreich und eignen sich hervorragend als Ersatz für Fleisch in vegetarischen und veganen Diäten.
 
 Kichererbsen enthalten auch eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen sowie eine anständige Menge an Ballaststoffen und Proteinen.
 
 Eine Portion von 1 Unze (28 Gramm) liefert die folgenden Nährstoffe (1):
 Kalorien: 46
 Kohlenhydrate: 8 Gramm
 Faser: 2 Gramm
 Protein: 3 Gramm
 Folsäure: 12% der FEI
 Eisen: 4% der FEI
 Phosphor: 5% des RDI
 Kupfer: 5% der FEI
 Mangan: 14% der FEI
 
 Die Nährstoffe in Kichererbsen können auch dazu beitragen, eine Reihe von Gesundheitszuständen vorzubeugen.
 
 Diabetes
 Eine Tasse Kichererbsen mit einem Gewicht von 164 Gramm (g) enthält 12,5 g Ballaststoffe.
 Ballaststoffe können Menschen mit Diabetes zugute kommen, und die American Diabetes Association empfiehlt Kichererbsen als Quelle für Ballaststoffe.
 
 Eine Studie aus dem Jahr 2014 kam zu dem Schluss, dass der Verzehr von mindestens 30 g Ballaststoffen pro Tag dazu beitragen kann, Entzündungen bei Menschen mit Typ-1-Diabetes zu reduzieren.
 
 Eine Überprüfung der Metaanalysen im Jahr 2018 ergab, dass eine ballaststoffreiche Ernährung dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel zu senken und das Risiko für Typ-2-Diabetes zu verringern.
 
 Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, dass Erwachsene je nach Alter und Geschlecht 25,2 bis 28,0 g Ballaststoffe pro Tag konsumieren.
 
 Kichererbsen können eine Rolle in einem gesunden Diabetes-Ernährungsplan spielen. Sehen Sie hier unseren 7-Tage-Plan.
 Knochen Gesundheit
 Eisen, Kalzium und andere Nährstoffe in Kichererbsen können zu einer gesunden Knochenstruktur und -stärke beitragen. Kichererbsen können eine Rolle in der Ernährung von Menschen spielen, die Osteoporose verhindern wollen.
 Blutdruck

 Um Bluthochdruck zu vermeiden, empfehlen Experten, die Aufnahme von zugesetztem Natrium oder Salz zu begrenzen und die Aufnahme von Kalium zu erhöhen.
 Aktuelle Richtlinien empfehlen, dass Erwachsene mindestens 4.700 Milligramm (mg) Kalium pro Tag konsumieren.
 
 Eine Tasse Kichererbsen mit einem Gewicht von 164 g enthält 474 mg Kalium.
 Personen, die Kichererbsen in Dosen verwenden, sollten überprüfen, wie viel Natrium die Hersteller hinzugefügt haben. Das Kochen mit trockenen Kichererbsen kann helfen, die Salzmenge in einer Mahlzeit zu begrenzen.
 
 Erwachsene sollten ihre Natriumaufnahme unter 2.300 mg pro Tag halten, während Personen ab 51 Jahren und Personen mit Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen weniger als 1.500 mg pro Tag konsumieren sollten.
 
 
 
 Herz Gesundheit

 Die Ballaststoffe, Kalium, B-Vitamine, Eisen, Magnesium und Selen in Kichererbsen unterstützen die Herzgesundheit.
 
 Ballaststoffe senken das Risiko von Herzerkrankungen, indem sie den Cholesterinspiegel im Blut senken. Kichererbsen enthalten kein Cholesterin.
 
 Erfahren Sie hier mehr über Lebensmittel, die ein gesundes Herz unterstützen.
 
 Krebs
 Freie Radikale sind giftige Substanzen, die sich aufgrund des Stoffwechsels und anderer Faktoren im Körper ansammeln. Während sich diese Toxine ansammeln, können sie Zellen schädigen und zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen führen, einschließlich Krebs.
 
 Antioxidantien helfen dem Körper, freie Radikale zu entfernen, und das Selen und Beta-Carotin in Kichererbsen wirken als Antioxidantien.
 
 Eine Tasse Kichererbsen enthält 6,1 Mikrogramm (mcg) Selen. Das Office of Dietary Supplements (ODS) empfiehlt Erwachsenen, täglich 55 µg Selen zu sich zu nehmen. Sie stellen auch fest, dass die antioxidative Aktivität von Selen dazu beitragen kann, den Körper vor Krebs zu schützen.
 Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass Ballaststoffe, die Kichererbsen enthalten, dazu beitragen können, das Risiko für Darmkrebs zu verringern.
 
 
 
 Cholesterin

 Eine kleine Studie aus dem Jahr 2006 ergab, dass die Teilnehmer 5 Wochen lang weniger Lipoprotein niedriger Dichte (LDL) oder „schlechtes“ Cholesterin im Blut hatten, wenn sie eine Diät mit Kichererbsenzusatz aßen, verglichen mit einer Diät mit Weizenzusatz.
 
 Die Forscher stellten fest, dass die Ballaststoffe in Kichererbsen möglicherweise für die Senkung des LDL-Cholesterins verantwortlich sind.
 
 
 
 Psychische Gesundheit

 Eine Tasse Kichererbsen enthält 69,7 mg Cholin, das die Funktion des Gehirns und des Nervensystems unterstützt. Cholin spielt eine Rolle bei der Stimmung, der Muskelkontrolle, dem Lernen und dem Gedächtnis sowie beim Stoffwechsel des Körpers.
 
 Das ODS empfiehlt, dass Erwachsene 400–550 mg Cholin pro Tag konsumieren, je nach Geschlecht und ob sie schwanger sind oder stillen.
 
 Einige Untersuchungen legen nahe, dass ein Selenmangel das Risiko eines kognitiven Rückgangs bei älteren Menschen erhöhen kann. Dies würde bedeuten, dass Selen die kognitive Gesundheit unterstützen kann, einschließlich Gedächtnis und Denken.
 
 Verdauung und Regelmäßigkeit

 Ballaststoffe halten den Verdauungstrakt gesund und fördern die Regelmäßigkeit. Kichererbsen sind eine gute Faserquelle.